ELEVACIONES DE RODILLAS EN PARALELA. HOMBRE

ELEVACIONES DE RODILLAS EN PARALELA.

Apoyado sobre los codos, espalda fija:

- Inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho incurvando la espalda para contraer Ia ban-

da abdominal. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, principalmente el psoas ilíaco además de los oblicuos y el recto mayor del abdomen. Este último es solicitado especialmente en su parte inferior.

Variantes:

(1) Para localizar el trabajo sobre los abdominales, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de las piernas con flexión de la espalda, sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.

(2) Para intensificar el esfuerzo, el movimiento puede realizarse con las piernas extendidas pero ello exige una importante flexibilidad de los músculos isquiotibiales..

(3) Finalmente se pueden mantener las rodillas junto al pecho durante algunos segundos mediante una contracción isométrica.

ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ELEVACIÓN DE LA PELVIS. HOMBRE

ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ELEVACIÓN DE LA PELVIS.

Estirado sobre la plancha inclinada, manos agarradas a los barrotes:

- Elevar las piernas hasta la horizontal, a continuación separar la pelvis incurvando la columna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodillas.

Este ejercicio trabaja en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps. En la segunda fase, durante la elevación de la pelvis y [a flexión de Ia columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo.

Observación:

Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abdominales. Dada la dificultad del ejercicio, se aconseja a los principiantes que regulen el banco a una inclinación menor.

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH» EN MAQUINA ESPECIFICA. HOMBRE

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALE O «CRUNCH» EN MAQUINA ESPECIFICA

Sentado en Ia máquina, manos en los agarras, pies fijos bajo los cojines:

- Inspirar e incurvar la columna intentando acercar lo más posible el esternón al pubis. 

Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio es excelente porque permite adaptar la carga al nivel de la persona que lo está realizando. Así, se puede trabajar con cargas ligeras para los principiantes o con cargas más pesadas y sin riesgo para los atletas experimentados.

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH» CON POLEA ALTA. HOMBRE

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH» CON POLEA ALTA.

De rodillas, barra detrás de la nuca:

- Inspirar e incurvar la columna para acercar el esternón al pubis. Espirar durante la ejecución.

Este movimiento jamás debe efectuarse cargado, lo importante es concentrarse para localizar mejor el trabajo sobre la banda abdominal y principalmente sobre el recto del abdomen.

ELEVACIONES DEL TRONCO EN SUSPENSIÓN EN EL BANCO. HOMBRE

ELEVACIONES DEL TRONCO EN SUSPENSIÓN EN EL BANCO.

Pies fijados en los cojines, tronco en el vacío, manos detrás de la cabeza:

- Inspirar y elevar el tronco para intentar tocar las rodillas con la cabeza, procurando incurvar

siempre la columna vertebral. Espirar al final de la contracción.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el recto mayor del abdomen. También solicita, aunque de forma menos intensa, los músculos oblicuos. Cabe señalar que durante la anteversión de la pelvis intervienen de forma importante, el recto anterior, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.

Observación:

Este movimiento exige una buena potencia muscular que el gimnasta habrá adquirido previamente mediante la práctica de ejercicios más fáciles.

ELEVACIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO. HOMBRE

ELEVACIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO.

Sentado en el banco, pies fijados bajo los cojines, manos detrás de la nuca, inspirar e inclinar el tronco sin sobrepasar los 20°:

- Elevarse incurvando ligeramente la espalda para así localizar mejor el trabajo sobre el recto mayor. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio se realiza en series largas. Permite trabajar el conjunto de la banda abdominal además del psoas iliaco, el tensor de la fascia lata y el recto mayor del cuádriceps, músculos que actúan en la anteversión de la pelvis.

Variante:

Efectuando una torsión del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una

parte del esfuerzo sobre los músculos oblicuos.

Ejemplo: 

Una rotación hacia la izquierda trabajará con mayor intensidad el oblicuo mayor, el Oblicuo menor izquierdo y el recto mayor del lado derecho.

Las torsiones se efectuarán alternativamente o en series unilaterales; en ambos

casos, el objetivo es concentrarse en las sensaciones musculares, de manera, que

no representa ninguna ventaja inclinar exageradamente el banco.

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN UN BANCO «CRUNCH». HOMBRE

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN UN BANCO «CRUNCH».

Piernas apoyadas en un banco, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza:

— Inspirar y separar los hombros del suelo incurvando la espalda intentando tocar las rodillas con la

cabeza. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio localiza el esfuerzo en los rectos mayores del abdomen y más intensamente sobre suscpartes situadas por encima del ombligo. Cabe señalar que alejando el tronco del banco, se aumenta la movilidad de la pelvis Io cual permite elevar el tronco flexionando la cadera mediante contracción del psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior.

ELEVACIONES DEL TRONCO EN ESPALDERA. HOMBRE

ELEVACIONES DEL TRONCO EN ESPALDERA.

Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza:

- Inspirar y elevar el tronco lo más alto posible incurvando la columna vertebral. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja el recto mayor y en menor medida, los oblicuos menor y mayor.

Cabe señalar que alejando el tronco de la espaldera y fijando los pies en una barra inferior, se aumenta la movilidad de la pelvis permitiendo mayores oscilaciones y una mejor solicitación de los músculos flexores de la cadera (psoas ilíaco, recto anterior y tensor de la fascia lata).

ELEVACIONES DEL TRONCO EN EL SUELO. HOMBRE

ELEVACIONES DEL TRONCO EN EL SUELO.

Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás de la cabeza:

— Inspirar y elevar el tronco incurvando la espalda. Espirar al final del movimiento.

Regresar a la posición inicial pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo. Volver a empezar hasta que aparezca una sensación de quemazón en el abdomen.

Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera y los oblicuos pero su acción se centra principalmente en el recto mayor del abdomen.

Variante:

(1) Para una mayor facilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un com-

pañero.

(2) Llevando los brazos extendidos hacia delante, el ejercicio es más fácil y puede ser

realizado por los principiantes.

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O "CRUNCH". HOMBRE

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O "CRUNCH".

Acostado boca arriba, manos detrás. de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas:

- Inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a Ia rodilla derecha.

Ejercicios para glúteos. Hombre

Ejercicios para glúteos. Hombre

A continuación el listado de ejercicios de musculación de glúteos para hombres:

• Zancadas o "lunges"
• Extensión de la cadera en polea baja.
• Extensión de la cadera en máquina.
• Extensión de la cadera en el suelo o patadas de glúteos en el suelo.
• Elevación de la pelvis en el suelo.
• Abducción de la cadera de pie, en polea baja.
• Abducción de la cadera, de pie, en máquina.
• Abducción de la cadera, acostado.
• Abductores, sentado en máquina.

ABDUCTORES SENTADO EN MÁQUINA. HOMBRE

ABDUCTORES SENTADO EN MÁQUINA.

Sentado en la máquina:

- Separar los muslos al máximo.

Si el respaldo de la máquina está muy inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose más o menos hacia delante.

Ejemplo: 10 repeticiones con el tronco apoyado en el respaldo seguidas de 10 repeticiones con el tronco inclinado hacia delante.

Este ejercicio es excelente para las mujeres puesto que reafirma la parte superior de la cadera incrementando la curvatura lo cual permite marcar la cintura haciéndola más fina.

ABDUCCIÓN DE LA CADERA, ACOSTADO. HOMBRE

ABDUCCIÓN DE LA CADERA, ACOSTADO.

Acostado de lado, cabeza erguida:

- Efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión. La abducción no debe sobrepasar los 70°.

Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña.

También se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.

La pierna puede elevarse ligeramente hacia delante, hacia atrás o verticalmente. Para una mayor eficacia, se pueden utilizar lastres de tobillo o la polea baja.

ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE, EN MÁQUINA. HOMBRE

ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE, EN MÁQUINA.

De pie, en la máquina, una pierna apoyada, cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla:

- Elevar esta última lateralmente lo más alto posible y regresar lentamente a la posición inicial.

Cabe señalar que la abducción está limitada por el hecho de que el cuello del fémur topa rápidamente con el reborde de la cavidad cotiloidea.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor (situado a mayor profundidad) cuya función es idéntica a la de las fibras anteriores del glúteo medio. Para obtener mayores resultados, es aconsejable trabajar en series largas.

ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE, EN POLEA BAJA. HOMBRE

ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE, EN POLEA BAJA.

De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo:

— Elevar lateralmente la pierna lo más alto posible.

Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensación de quemazón.

ELEVACIÓN DE LA PELVIS EN EL SUELO. HOMBRE

ELEVACIÓN DE LA PELVIS EN EL SUELO.

Tumbado sobre la espalda, manos abiertas apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo, rodillas flexionadas.

- Inspirar y separar las nalgas del suelo presionando los pies con fuerza,

- Mantener la posición durante dos segundos y volvera bajar la pelvis sin llegar a apoyar las nalgas en el suelo,

- Espirar y volver a empezar.

Este ejercicio trabaja principalmente los músculos isquiotibiales y los glúteos mayores. Se realiza en series largas, siendo lo esencial percibir bien la contracción de la mayoría de los músculos al final de la elevación de la pelvis.

Observación: Fácil y eficaz, la elevación de la pelvis en el suelo ha entrado en la composición de la mayoría de las sesiones de gimnasia de cursos colectivos.

EXTENSIÓN DE LA CADERA EN EL SUELO O PATADAS DE GLÚTEOS EN EL SUELO. HOMBRE

EXTENSIÓN DE LA CADERA EN EL SUELO O PATADAS DE GLÚTEOS EN EL SUELO.

De rodillas sobre una pierna, la otra flexionada sobre el pecho, apoyado sobre los codos o sobre las manos, brazos extendidos:

— Llevar la pierna flexionada sobre el pecho hacia atrás hasta efectuar una extensión completa de la cadera.

Este ejercicio, ejecutado con la pierna extendida, solicita los isquiotibiales y el glúteo mayor, ejecutado con Ia rodilla flexionada, sólo se solicita el glúteo mayor pero de forma menos intensa.

Este movimiento puede trabajarse, durante la última parte de la extensión, en amplitud grande o pequeña. Se puede mantener una contracción isométrica al final del movimiento durante uno o dos segundos. Para una mayor intensidad, se pueden utilizar lastres de tobillo. Su facilidad de ejecución y su eficacia lo han convertido en un ejercicio muy popular que se utiliza con frecuencia en los cursos colectivos.

EXTENSIÓN DE LA CADERA EN MÁQUINA. HOMBRE

EXTENSIÓN DE LA CADERA EN MÁQUINA.

Tronco un poco inclinado hacia delante, manos en los agarres, una pierna apoyada y la otra situada ligeramente hacia delante, el cojín situado sobre la articulación de la rodilla a media distancia del tobillo:

- Inspirar y llevar el muslo hacia atrás para situar la cadera en híperextensión. Mantener la contracción en ísometría durante dos segundos y regresar a la posición inicial. Espirar al final de la extensión.

Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida, el semitendinoso, el semimembranoso y la porción larga del bíceps crural.

EXTENSIÓN DE LA CADERA EN POLEA BAJA. HOMBRE

EXTENSIÓN DE LA CADERA EN POLEA BAJA.

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia delante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja:

- Efectuar una extensión de la cadera. Cabe señalar que la extensión de la cadera está limitada  por la tensión del ligamento de Bertín.

Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos mayores y, en menor medida, los isquiotibiales a excepción de la porción corta del biceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.

ZANCADAS O "LUNGES". HOMBRE

ZANCADAS O "LUNGES".

De pie, piernas ligeramente separadas, barra detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios:

- Inspirar y efectuar una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible. Durante la zancada, el muslo desplazado hacia delante debe estabilizarse en la horizontal o ligeramente por debajo. Regresar a la posición inicial y espirar.

Este ejercicio que trabaja intensamente los glúteos mayores, puede realizarse de dos maneras diferentes: efectuando un paso simple (el cuádriceps será el músculo más solicitado) o efectuando un paso largo (los isquiotibiales y el glúteo mayor serán los músculos más solicitados mientras que el recto anterior y el psoas de la pierna que queda detrás se estirarán).

Observación: Como todo el peso del cuerpo se encuentra en la pierna desplazada hacia delante y el movimiento exige la adquisición de un buen sentido del equilibrio, se aconseja empezar a realizar el ejercicio con cargas muy ligeras.

Ejercicios para piernas. Hombre

Ejercicios para piernas. Hombre

A continuación el listado de ejercicios de musculación de piernas para hombres:

• Flexión de rodilla con mancuernas.
• El squat o sentadillas.
• Squat o sentadillas frontales con barra.
• Squat o sentadillas piernas separadas.
• Prensa de piernas inclinada.
• Sentadilla hack o "hack squat"
• Extensión de rodillas en máquina o "leg extension".
• Curl de piernas acostado o "leg curl"
• Curl de piernas alterno, de pie, en máquina.
• Curl de piernas sentado en máquina.
• Flexión de tronco al frente o "buenos días".
• Aductores en polea baja.
• Aductores en máquina.
• Elevación de talones, de pie, en máquina.
• Elevación de un talón con mancuerna.
• Gemelos en máquina (peso sobre la pelvis) o "donkey calf raise".
• Extensión de talones, sentado, en máquina.
• Elevación de talones sentado con barra.