Libro: La fórmula ideal para liberarte de la grasa.

La fórmula ideal para liberarte de la grasa.

Sin pasar hambre, sin dietas difíciles, sin ir al gimnasio.

Paciencia, fuerza de voluntad y una dieta adecuada, acompañada de actividad física, suelen constituir una fórmula ideal para perder peso. El cambio para lograr el objetivo deseado puede ser difícil, pero no imposible, y existen razones por las cuales ciertos tratamientos funcionan para unas personas pero no para otras.

Aquí te presentamos algunos aspectos a tener en cuenta en el momento que decidas comenzar un régimen para bajar de peso, tomando en cuenta tu edad y el sexo. 

Y recuerda que no es imposible. Todo depende de ti.

Libro: Cómo perder grasa rápidamente.

Cómo perder grasa rápidamente.

Sin importar tu edad o nivel de estado físico.

Estás a punto de tomar la delantera entre tantas personas que intentan una y otra vez perder peso y mantenerse en forma. No importa tu edad o nivel de entrenamiento físico, los tips para la pérdida de grasa que ofrecemos en este libro te impulsarán directamente a la meta.

Pronto aprenderás a:

- Eliminar la obstinada grasa abdominal

- Liberarte de la hinchazón de una vez y para siempre

- Eliminar las ganas locas de comer

- Evitar alimentos “de dieta” que te harán sentir más hambriento

  ¡y mucho más!

Mujer - Mesomorfo - Tonificar todo el cuerpo - 5 días.

Tu rutina está lista.

Tu rutina personalizada está lista, ahora solo sigue las instrucciones, descarga el archivo pdf para que lo puedas tener descargado e imprimirlo y, ¡a hacer ejercicio.

Instrucciones

Rutina de entrenamiento para tonificar todo el cuerpo, dividida en cinco días. Esta rutina esta diseñada para una mujer que lleve entrenando en el gimnasio de seis meses en adelante.

Realiza los ejercicios de arriba hacia abajo empezando por un calentamiento en una bicicleta estática o de spinning, también es válido cinta de andar o elíptica siempre a un ritmo suave para entrar en calor. 

Al ser esta una rutina para tonificar todo tu cuerpo no realizaremos mas ejercicio cardiovascular, pero si crees conveniente reducir tu porcentaje de grasa lo puedes realizar al final de cada entrenamiento de la siguiente forma: 

25 minutos de cualquier aparato correspondiente, bicicleta, cinta de correr, elíptica, etc.

RECOMENDACIÓN: poner un peso que al llegar al numero 15 cueste esfuerzo anotarlo en el apartado del peso para una referencia en siguientes entrenamientos.

Descarga los pdf.

Mujer - Mesomorfo - Tonificar todo el cuerpo - 4 días.

Tu rutina está lista.

Tu rutina personalizada está lista, ahora solo sigue las instrucciones, descarga el archivo pdf para que lo puedas tener descargado e imprimirlo y, ¡a hacer ejercicio!.

Instrucciones

Rutina de entrenamiento para tonificar todo el cuerpo, dividida en cuatro días. Esta rutina esta diseñada para una mujer que lleve entrenando en el gimnasio de seis meses en adelante.

La rutina de entrenamiento se realizara los siguientes días: 

- Lunes: piernas

- Martes: dorsal y tríceps.

- Miércoles: descanso

- Jueves: pectoral y bíceps.

Realiza los ejercicios de arriba hacia abajo empezando por un calentamiento en una bicicleta estática o de spinning, también es válido cinta de andar o elíptica siempre a un ritmo suave para entrar en calor. 

Al ser esta una rutina para tonificar todo tu cuerpo no realizaremos mas ejercicio cardiovascular, pero si crees conveniente reducir tu porcentaje de grasa lo puedes realizar al final de cada entrenamiento de la siguiente forma: 

25 minutos de cualquier aparato correspondiente, bicicleta, cinta de correr, elíptica, etc.

RECOMENDACIÓN: poner un peso que al llegar al numero 15 cueste esfuerzo anotarlo en el apartado del peso para una referencia en siguientes entrenamientos.

Descarga los pdf.

Objetivos para mujer con cuerpo mesomorfo

Elige tu objetivo

Ya has indicado tu biotipo, el mesomorfo, tendrás facilidad para ganar músculo.

Ahora debes elegir entre los objetivos que tenemos disponibles para tu tipo de cuerpo.

Quiero tonificar todo el cuerpo.

Quiero tonificar pierna y glúteo y reducir abdomen.

Quiero ganar tono muscular y reducir cintura.

Quiero reducir la grasa en todo mi cuerpo.

Rutinas para mujer con cuerpo mesomorfo que quiere tonificar todo el cuerpo.

¿Cuánto tiempo tienes disponible?

Has indicado tu biotipo y elegido tu objetivo, ahora según tu disponibilidad de tiempo (días a a la semana) te daremos la rutina a seguir.

• 4 días a la semana.

• 5 días a la semana.

Mujer - Ectomorfo - Tonificar todo el cuerpo - 4 días.

Tu rutina está lista.

Tu rutina personalizada está lista, ahora solo sigue las instrucciones, descarga el archivo pdf para que lo puedas tener descargado e imprimirlo y, ¡a hacer ejercicio!.

Instrucciones

Rutina de entrenamiento en circuito nivel 1 para chicas que comienzan a realizar ejercicio o llevan menos de seies meses haciendo ejercicio. 

Se realizan los ejercicios de arriba hacia abajo sin descanso entre ellos, ejemplo: realizas 15 repeticiones de sentadillas cambias al siguiente ejercicio y realizas otras 15 repeticiones, y asi hasta llegar al ejercicio de glúteos "elevación de pelvis" al terminar descansas 3 minutos y vuelves a realizar el circuito de nuevo.

RECOMENDACIÓN: poner un peso que al llegar al numero 15 cueste esfuerzo, anotarlo en el apartado del peso para una referencia en siguientes entrenamientos.

Al disponer de 4 días cada semana se realizara en el orden siguiente:

- Lunes: Entrenamiento tren inferior, (piernas)
- Martes: Entrenamiento tren superio,. (pectoral, dorsal, deltoide y brazos)
- Miércoles: Día de descanso
- Jueves: Entrenamiento tren inferior.
- Viernes: Entrenamiento tren superior.

Descarga los pdf.

Tren inferior.

Tren superior.

Objetivos para mujer con cuerpo ectomorfo.

Elige tu objetivo

Ya has indicado tu biotipo, el ectomorfo, tendrás facilidad para perder grasa corporal y necesitarás menos masa muscular para que pueda marcarse, pero será mas difícil desarrollarla. 

Ahora debes elegir entre los objetivos que tenemos disponibles para tu tipo de cuerpo.


Quiero tonificar todo el cuerpo.

Quiero tonificar pierna y glúteo.

Quiero ganar tono muscular y reducir cintura.

Rutinas para mujer con cuerpo ectomorfo que quiere tonificar todo el cuerpo.

¿Cuánto tiempo tienes disponible?

Has indicado tu biotipo y elegido tu objetivo, ahora según tu disponibilidad de tiempo (días a a la semana) te daremos la rutina a seguir.

• 2 días a la semana.

• 3 días a la semana.

• 4 días a la semana.

Mujer - Ectomorfo - Tonificar todo el cuerpo - 2 y 3 días.

Tu rutina está lista.

Tu rutina personalizada está lista, ahora solo sigue las instrucciones, descarga el archivo pdf para que lo puedas tener descargado e imprimirlo y, ¡a hacer ejercicio!.

Instrucciones. (Válida para 2 y 3 días)

Rutina de entrenamiento en circuito nivel 1 para chicas que comienzan a hacer ejercicio o llevan menos de seis meses haciéndolo.

Se realizan los ejercicios de arriba hacia abajo sin descanso entre ellos, por ejemplo: sentadilla en multipower, haces 15 repeticiones, cambias al ejercicio, press en maquina y realizas otras 15, y así sucesivamente hasta llegar a las abdominales, después descansas 3 minutos y vuelves hacer todo los ejercicios.

RECOMENDACIÓN: poner un peso que al llegar al numero 15 cueste esfuerzo anotarlo en el apartado del peso para una referencia en siguientes entrenamientos.

Descarga el pdf.

Ejercicios para abdominales. Hombre

Ejercicios para abdominales. Hombre

A continuación el listado de ejercicios de musculación de abdominales para hombres:

1. Encogimientos abdominales "crunch".
2. Elevaciones del tronco en el suelo.
3. Elevaciones del tronco en espaldera.
4. Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco o "crunch".
5. Elevaciones del tronco en banco inclinado.
6. Elevaciones del tronco en suspensión en banco específico.
7. Encogimientos abdominales o "crunch" con polea alta.
8. Encogimientos abdominales o "crunch" en máquina específica.
9. Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis,
10. Elevaciones de rodillas en paralelas.
11. Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija,
12. Rotación del tronco con bastón.
13. Flexión lateral del tronco con mancuerna.
14. Flexión lateral del tronco en banco.
15. El "twist".

EL "TWIST". HOMBRE

EL "TWIST".

De pie sobre la placa giratoria, manos colocadas sobre los agarres:

— Ejecutar una rotación de la pelvis primero hacia un lado y después hacia el otro, siempre manteniendo los hombros fijos. Las rodillas deberán estar ligeramente flexionadas para evitar los riesgos de tirones en los ligamentos y las rotaciones deberán ser controladas.

Este ejercicio trabaja principalmente los oblicús mayor y menor y en menor medida, el recto mayor del abdomen. Para sentir más intensamente el esfuerzo sobre los oblicuos, se puede flexionar ligeramente la espalda. Las series muy largas proporcionan los mejores resultados.

FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO EN BANCO. HOMBRE

FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO EN BANCO.

Este ejercicio se trabaja en el banco previsto inicialmente para las extensiones lumbares.

La cadera apoyada en el banco, tronco en el vacío, manos detrás de la cabeza o sobre el pecho, pies fijos bajo los cojines:

— Efectuar flexiones laterales del tronco hacia arriba.

Este movimiento trabaja principalmente los oblicuos y el recto mayor del lado de la flexión, no obstante también son solicitados los oblicuos y el recto mayor opuestos, en contracción estática (ísometría) para impedir que el tronco se íncline por debajo de la horizontal.

Observación:

Durante las flexiones laterales del tronco, el músculo siempre se solicita el músculo cuadrado lumbar.

FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNA. HOMBRE

FLEXIÓN LATERAL DEL HOMBRO CON MANCUERNA.

De pie, piernas ligeramente separadas, una mano detrás de la cabeza y la otra sujetando una mancuerna:

— Efectuar una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna.Volver a la posición inicial o sobrepasarla efectuando una flexión pasiva del tronco. Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperación.

Este ejercicio trabaja del lado de la flexión, principalmente los oblicuos y con menor intensidad el recto mayor y los músculos profundos de la espalda (músculo de la espalda que se inserta en la doceava costilla, en las apófisis transversas de las vértebras lumbares y en la cresta ilíaca)

ROTACIÓN DEL TRONCO CON BASTÓN. HOMBRE

ROTACIÓN DEL TRONCO CON BASTÓN.

De pie, piernas separadas, un bastón colocado a nivel de los trapecios por encima de los deltoides posteriores, manos apoyadas sobre el bastón sin apretarlas demasiado:

— Efectuar rotaciones del tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo el bastón inmóvil mediante una contracción isométrica de los glúteos.

Este ejercicio trabaja, cuando la espalda recta se desplaza hacia delante: el oblícuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen el músculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierdo. Para una mayor íntensidad, se puede flexionar ligeramente la espalda. Una variante consiste en la ejecución del movimiento sentado en un banco con las rodillas juntas, lo cual, permite fijar la pelvis y concentrar el esfuerzo únicamente en la banda abdominal.

Los mejores resultados se obtienen con series de varios minutos.

ELEVACIONES DE PIERNAS, SUSPENDIDO EN LA BARRA FIJA. HOMBRE

ELEVACIONES DE PIERNAS, SUSPENDIDO EN LA BARRA FIJA.

En suspensión en la barra fija:

— Inspirar y elevar las rodillas lo más alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.

La acción de este ejercicio se centra en:

(1) El psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de Ia fascia lata, durante la elevación de las pier-

nas;

(2) Los rectos mayores del abdomen y, en menor medida, los oblicuos, durante el acercamiento

pubis/esternón.

Para localizar el trabajo sobre la banda abdominal, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones

de los muslos sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.