Hombre - Ectomorfo - Masa muscular todo cuerpo - 3 días

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Lunes

Miércoles

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Instrucciones

Rutina de entrenamiento ectomorfo "nivel 1"

Rutina de entrenamiento para ectomorfo (complexión delgada). Esta rutina esta diseñada para una persona principiante que no lleva mas de 6 meses haciendo musculación.
Trae un sistema de entrenamiento estático (3x10), se puede realizar durante 6 semanas aproximadamente pero si ves que esta funcionando bien puedes completar dos semanas mas.

Elige un peso que al llegar a la ultima repetición cueste esfuerzo pero que la puedas hacer tu solo sin ayuda, aupnta el peso en el apartado correspondiente para tener una referencia en entrenamientos posteriores.

Termina este nivel 1 y pasa al nivel 2 para seguir progresando.

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Hombre - Ectomorfo - Masa muscular todo cuerpo - 4 días

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Jueves

Viernes

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Rutina de entrenamiento ectomorfo "nivel 1"

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Trae un sistema de entrenamiento estático (3x10), se puede realizar durante 6 semanas aproximadamente pero si ves que esta funcionando bien puedes completar dos semanas mas.

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Rutinas para hombre ectomorfo que quiere ganar masa muscular en todo el cuerpo.

¿Cuánto tiempo tienes disponible?

Has indicado tu biotipo y elegido tu objetivo, ahora según tu disponibilidad de tiempo (días a a la semana) te daremos la rutina a seguir.

• 3 días a la semana

• 4 días a la semana

Rutinas para hombre

Rutinas de ejercicio para hombre.

En Ejercítate 365 tenemos disponibles para ti rutinas de ejercicios según tu sexo, biotipo, objetivo y días disponibles para hacer ejercicio. Podrás descargar archivos pdf digitales e imprimibles que te explicarán cómo realizar tus rutinas y también tablas de seguimiento de rendimiento.

¿Cuál es mi biotipo?

Empecemos por tu biotipo, que es la forma predeterminada de tu cuerpo, hay 3, ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.

Compara las características de cada biotipo y elige el tuyo, haz clic en la imagen para acceder a la elección de tu objetivo.

Objetivos para hombre con cuerpo ectomorfo

Elige tu objetivo

Ya has indicado tu biotipo, el ectomorfo, tendrás facilidad para perder grasa corporal y necesitarás menos masa muscular para que pueda marcarse, pero será mas difícil desarrollarla. 

Ahora debes elegir entre los objetivos que tenemos disponibles para tu tipo de cuerpo.


Quiero ganar masa muscular en todo el cuerpo.

Quiero ganar masa muscular en tren superior.

Quiero ganar tono muscular y marcar abdominales.

Rutinas para mujer.

Rutinas de ejercicio para mujer.

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Mujer - Mesomorfo - Tonificar todo el cuerpo - 5 días.

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Instrucciones

Rutina de entrenamiento para tonificar todo el cuerpo, dividida en cinco días. Esta rutina esta diseñada para una mujer que lleve entrenando en el gimnasio de seis meses en adelante.

Realiza los ejercicios de arriba hacia abajo empezando por un calentamiento en una bicicleta estática o de spinning, también es válido cinta de andar o elíptica siempre a un ritmo suave para entrar en calor. 

Al ser esta una rutina para tonificar todo tu cuerpo no realizaremos mas ejercicio cardiovascular, pero si crees conveniente reducir tu porcentaje de grasa lo puedes realizar al final de cada entrenamiento de la siguiente forma: 

25 minutos de cualquier aparato correspondiente, bicicleta, cinta de correr, elíptica, etc.

RECOMENDACIÓN: poner un peso que al llegar al numero 15 cueste esfuerzo anotarlo en el apartado del peso para una referencia en siguientes entrenamientos.

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Mujer - Mesomorfo - Tonificar todo el cuerpo - 4 días.

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Instrucciones

Rutina de entrenamiento para tonificar todo el cuerpo, dividida en cuatro días. Esta rutina esta diseñada para una mujer que lleve entrenando en el gimnasio de seis meses en adelante.

La rutina de entrenamiento se realizara los siguientes días: 

- Lunes: piernas

- Martes: dorsal y tríceps.

- Miércoles: descanso

- Jueves: pectoral y bíceps.

Realiza los ejercicios de arriba hacia abajo empezando por un calentamiento en una bicicleta estática o de spinning, también es válido cinta de andar o elíptica siempre a un ritmo suave para entrar en calor. 

Al ser esta una rutina para tonificar todo tu cuerpo no realizaremos mas ejercicio cardiovascular, pero si crees conveniente reducir tu porcentaje de grasa lo puedes realizar al final de cada entrenamiento de la siguiente forma: 

25 minutos de cualquier aparato correspondiente, bicicleta, cinta de correr, elíptica, etc.

RECOMENDACIÓN: poner un peso que al llegar al numero 15 cueste esfuerzo anotarlo en el apartado del peso para una referencia en siguientes entrenamientos.

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Objetivos para mujer con cuerpo mesomorfo

Elige tu objetivo

Ya has indicado tu biotipo, el mesomorfo, tendrás facilidad para ganar músculo.

Ahora debes elegir entre los objetivos que tenemos disponibles para tu tipo de cuerpo.

Quiero tonificar todo el cuerpo.

Quiero tonificar pierna y glúteo y reducir abdomen.

Quiero ganar tono muscular y reducir cintura.

Quiero reducir la grasa en todo mi cuerpo.

Rutinas para mujer con cuerpo mesomorfo que quiere tonificar todo el cuerpo.

¿Cuánto tiempo tienes disponible?

Has indicado tu biotipo y elegido tu objetivo, ahora según tu disponibilidad de tiempo (días a a la semana) te daremos la rutina a seguir.

• 4 días a la semana.

• 5 días a la semana.

Mujer - Ectomorfo - Tonificar todo el cuerpo - 4 días.

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Instrucciones

Rutina de entrenamiento en circuito nivel 1 para chicas que comienzan a realizar ejercicio o llevan menos de seies meses haciendo ejercicio. 

Se realizan los ejercicios de arriba hacia abajo sin descanso entre ellos, ejemplo: realizas 15 repeticiones de sentadillas cambias al siguiente ejercicio y realizas otras 15 repeticiones, y asi hasta llegar al ejercicio de glúteos "elevación de pelvis" al terminar descansas 3 minutos y vuelves a realizar el circuito de nuevo.

RECOMENDACIÓN: poner un peso que al llegar al numero 15 cueste esfuerzo, anotarlo en el apartado del peso para una referencia en siguientes entrenamientos.

Al disponer de 4 días cada semana se realizara en el orden siguiente:

- Lunes: Entrenamiento tren inferior, (piernas)
- Martes: Entrenamiento tren superio,. (pectoral, dorsal, deltoide y brazos)
- Miércoles: Día de descanso
- Jueves: Entrenamiento tren inferior.
- Viernes: Entrenamiento tren superior.

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Tren inferior.

Tren superior.

Objetivos para mujer con cuerpo ectomorfo.

Elige tu objetivo

Ya has indicado tu biotipo, el ectomorfo, tendrás facilidad para perder grasa corporal y necesitarás menos masa muscular para que pueda marcarse, pero será mas difícil desarrollarla. 

Ahora debes elegir entre los objetivos que tenemos disponibles para tu tipo de cuerpo.


Quiero tonificar todo el cuerpo.

Quiero tonificar pierna y glúteo.

Quiero ganar tono muscular y reducir cintura.

Rutinas para mujer con cuerpo ectomorfo que quiere tonificar todo el cuerpo.

¿Cuánto tiempo tienes disponible?

Has indicado tu biotipo y elegido tu objetivo, ahora según tu disponibilidad de tiempo (días a a la semana) te daremos la rutina a seguir.

• 2 días a la semana.

• 3 días a la semana.

• 4 días a la semana.

Mujer - Ectomorfo - Tonificar todo el cuerpo - 2 y 3 días.

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Instrucciones. (Válida para 2 y 3 días)

Rutina de entrenamiento en circuito nivel 1 para chicas que comienzan a hacer ejercicio o llevan menos de seis meses haciéndolo.

Se realizan los ejercicios de arriba hacia abajo sin descanso entre ellos, por ejemplo: sentadilla en multipower, haces 15 repeticiones, cambias al ejercicio, press en maquina y realizas otras 15, y así sucesivamente hasta llegar a las abdominales, después descansas 3 minutos y vuelves hacer todo los ejercicios.

RECOMENDACIÓN: poner un peso que al llegar al numero 15 cueste esfuerzo anotarlo en el apartado del peso para una referencia en siguientes entrenamientos.

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Ejercicios para abdominales. Hombre

Ejercicios para abdominales. Hombre

A continuación el listado de ejercicios de musculación de abdominales para hombres:

1. Encogimientos abdominales "crunch".
2. Elevaciones del tronco en el suelo.
3. Elevaciones del tronco en espaldera.
4. Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco o "crunch".
5. Elevaciones del tronco en banco inclinado.
6. Elevaciones del tronco en suspensión en banco específico.
7. Encogimientos abdominales o "crunch" con polea alta.
8. Encogimientos abdominales o "crunch" en máquina específica.
9. Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis,
10. Elevaciones de rodillas en paralelas.
11. Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija,
12. Rotación del tronco con bastón.
13. Flexión lateral del tronco con mancuerna.
14. Flexión lateral del tronco en banco.
15. El "twist".

EL "TWIST". HOMBRE

EL "TWIST".

De pie sobre la placa giratoria, manos colocadas sobre los agarres:

— Ejecutar una rotación de la pelvis primero hacia un lado y después hacia el otro, siempre manteniendo los hombros fijos. Las rodillas deberán estar ligeramente flexionadas para evitar los riesgos de tirones en los ligamentos y las rotaciones deberán ser controladas.

Este ejercicio trabaja principalmente los oblicús mayor y menor y en menor medida, el recto mayor del abdomen. Para sentir más intensamente el esfuerzo sobre los oblicuos, se puede flexionar ligeramente la espalda. Las series muy largas proporcionan los mejores resultados.

FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO EN BANCO. HOMBRE

FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO EN BANCO.

Este ejercicio se trabaja en el banco previsto inicialmente para las extensiones lumbares.

La cadera apoyada en el banco, tronco en el vacío, manos detrás de la cabeza o sobre el pecho, pies fijos bajo los cojines:

— Efectuar flexiones laterales del tronco hacia arriba.

Este movimiento trabaja principalmente los oblicuos y el recto mayor del lado de la flexión, no obstante también son solicitados los oblicuos y el recto mayor opuestos, en contracción estática (ísometría) para impedir que el tronco se íncline por debajo de la horizontal.

Observación:

Durante las flexiones laterales del tronco, el músculo siempre se solicita el músculo cuadrado lumbar.

FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNA. HOMBRE

FLEXIÓN LATERAL DEL HOMBRO CON MANCUERNA.

De pie, piernas ligeramente separadas, una mano detrás de la cabeza y la otra sujetando una mancuerna:

— Efectuar una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna.Volver a la posición inicial o sobrepasarla efectuando una flexión pasiva del tronco. Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperación.

Este ejercicio trabaja del lado de la flexión, principalmente los oblicuos y con menor intensidad el recto mayor y los músculos profundos de la espalda (músculo de la espalda que se inserta en la doceava costilla, en las apófisis transversas de las vértebras lumbares y en la cresta ilíaca)

ROTACIÓN DEL TRONCO CON BASTÓN. HOMBRE

ROTACIÓN DEL TRONCO CON BASTÓN.

De pie, piernas separadas, un bastón colocado a nivel de los trapecios por encima de los deltoides posteriores, manos apoyadas sobre el bastón sin apretarlas demasiado:

— Efectuar rotaciones del tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo el bastón inmóvil mediante una contracción isométrica de los glúteos.

Este ejercicio trabaja, cuando la espalda recta se desplaza hacia delante: el oblícuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen el músculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierdo. Para una mayor íntensidad, se puede flexionar ligeramente la espalda. Una variante consiste en la ejecución del movimiento sentado en un banco con las rodillas juntas, lo cual, permite fijar la pelvis y concentrar el esfuerzo únicamente en la banda abdominal.

Los mejores resultados se obtienen con series de varios minutos.

ELEVACIONES DE PIERNAS, SUSPENDIDO EN LA BARRA FIJA. HOMBRE

ELEVACIONES DE PIERNAS, SUSPENDIDO EN LA BARRA FIJA.

En suspensión en la barra fija:

— Inspirar y elevar las rodillas lo más alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.

La acción de este ejercicio se centra en:

(1) El psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de Ia fascia lata, durante la elevación de las pier-

nas;

(2) Los rectos mayores del abdomen y, en menor medida, los oblicuos, durante el acercamiento

pubis/esternón.

Para localizar el trabajo sobre la banda abdominal, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones

de los muslos sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.

ELEVACIONES DE RODILLAS EN PARALELA. HOMBRE

ELEVACIONES DE RODILLAS EN PARALELA.

Apoyado sobre los codos, espalda fija:

- Inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho incurvando la espalda para contraer Ia ban-

da abdominal. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, principalmente el psoas ilíaco además de los oblicuos y el recto mayor del abdomen. Este último es solicitado especialmente en su parte inferior.

Variantes:

(1) Para localizar el trabajo sobre los abdominales, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de las piernas con flexión de la espalda, sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.

(2) Para intensificar el esfuerzo, el movimiento puede realizarse con las piernas extendidas pero ello exige una importante flexibilidad de los músculos isquiotibiales..

(3) Finalmente se pueden mantener las rodillas junto al pecho durante algunos segundos mediante una contracción isométrica.

ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ELEVACIÓN DE LA PELVIS. HOMBRE

ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ELEVACIÓN DE LA PELVIS.

Estirado sobre la plancha inclinada, manos agarradas a los barrotes:

- Elevar las piernas hasta la horizontal, a continuación separar la pelvis incurvando la columna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodillas.

Este ejercicio trabaja en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps. En la segunda fase, durante la elevación de la pelvis y [a flexión de Ia columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo.

Observación:

Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abdominales. Dada la dificultad del ejercicio, se aconseja a los principiantes que regulen el banco a una inclinación menor.

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH» EN MAQUINA ESPECIFICA. HOMBRE

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALE O «CRUNCH» EN MAQUINA ESPECIFICA

Sentado en Ia máquina, manos en los agarras, pies fijos bajo los cojines:

- Inspirar e incurvar la columna intentando acercar lo más posible el esternón al pubis. 

Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio es excelente porque permite adaptar la carga al nivel de la persona que lo está realizando. Así, se puede trabajar con cargas ligeras para los principiantes o con cargas más pesadas y sin riesgo para los atletas experimentados.

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH» CON POLEA ALTA. HOMBRE

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH» CON POLEA ALTA.

De rodillas, barra detrás de la nuca:

- Inspirar e incurvar la columna para acercar el esternón al pubis. Espirar durante la ejecución.

Este movimiento jamás debe efectuarse cargado, lo importante es concentrarse para localizar mejor el trabajo sobre la banda abdominal y principalmente sobre el recto del abdomen.

ELEVACIONES DEL TRONCO EN SUSPENSIÓN EN EL BANCO. HOMBRE

ELEVACIONES DEL TRONCO EN SUSPENSIÓN EN EL BANCO.

Pies fijados en los cojines, tronco en el vacío, manos detrás de la cabeza:

- Inspirar y elevar el tronco para intentar tocar las rodillas con la cabeza, procurando incurvar

siempre la columna vertebral. Espirar al final de la contracción.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el recto mayor del abdomen. También solicita, aunque de forma menos intensa, los músculos oblicuos. Cabe señalar que durante la anteversión de la pelvis intervienen de forma importante, el recto anterior, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.

Observación:

Este movimiento exige una buena potencia muscular que el gimnasta habrá adquirido previamente mediante la práctica de ejercicios más fáciles.

ELEVACIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO. HOMBRE

ELEVACIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO.

Sentado en el banco, pies fijados bajo los cojines, manos detrás de la nuca, inspirar e inclinar el tronco sin sobrepasar los 20°:

- Elevarse incurvando ligeramente la espalda para así localizar mejor el trabajo sobre el recto mayor. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio se realiza en series largas. Permite trabajar el conjunto de la banda abdominal además del psoas iliaco, el tensor de la fascia lata y el recto mayor del cuádriceps, músculos que actúan en la anteversión de la pelvis.

Variante:

Efectuando una torsión del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una

parte del esfuerzo sobre los músculos oblicuos.

Ejemplo: 

Una rotación hacia la izquierda trabajará con mayor intensidad el oblicuo mayor, el Oblicuo menor izquierdo y el recto mayor del lado derecho.

Las torsiones se efectuarán alternativamente o en series unilaterales; en ambos

casos, el objetivo es concentrarse en las sensaciones musculares, de manera, que

no representa ninguna ventaja inclinar exageradamente el banco.

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN UN BANCO «CRUNCH». HOMBRE

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN UN BANCO «CRUNCH».

Piernas apoyadas en un banco, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza:

— Inspirar y separar los hombros del suelo incurvando la espalda intentando tocar las rodillas con la

cabeza. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio localiza el esfuerzo en los rectos mayores del abdomen y más intensamente sobre suscpartes situadas por encima del ombligo. Cabe señalar que alejando el tronco del banco, se aumenta la movilidad de la pelvis Io cual permite elevar el tronco flexionando la cadera mediante contracción del psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior.