ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO CON BARRA. HOMBRE

ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO CON BARRA.

Sentado en un banco con una cuña situada bajo la punta de los pies, Ia barra apoyada sobre los muslos:

— efectuar una elevación de talones (flexión plantar).

Atención: se aconseja forrar la barra con caucho o en su defecto, colocar una toalla enrollada sobre los muslos para conseguir que la ejecución sea menos dolorosa.

Este ejercicio solicita principalmente el sóleo. Este músculo, que forma parte del tríceps sural, se inserta en la parte superior bajo Ia articulación de Ia rodilla sobre la tibia y el peroné. En su parte inferior se inserta en el calcáneo (mediante el tendón de Aquiles) y su función es la extensión de los tobillos. A diferencia de la elevación de talones, sentado, en máquina que permite el trabajo con cargas importantes y por razones de las dificultades que supone la utilización de cargas, este movimiento no puede ejecutarse demasiado cargado. Para la obtención de los mejores resultados, se aconseja trabajar con series de 15 a 20 repeticiones hasta conseguir la sensación de quemazón.

Variante: se puede ejecutar este mismo movimiento sin cargas adicionales en una silla o un banco. En este caso, será necesario realizar series

más largas hasta conseguir Ia sensación de quemazón.

EXTENSIÓN DE TALONES, SENTADO, EN MÁQUINA. HOMBRE

EXTENSIÓN DE TALONES, SENTADO, EN MÁQUINA.

Sentado sobre el aparato, la parte alta de los muslos apoyada sobre el asiento, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexión pasiva:

- Efectuar una extensión de los pies (flexión plantar).

Este ejercicio solicita esencialmente el sóleo (este músculo se inserta en la parte alta, bajo la articulación de la rodilla y se une al calcáneo a través del tendón de Aquiles; su función es la extensión de los tobillos).

La posición flexionada de las rodillas relaja los gemelos que se insertan por encima de la articulación de la rodilla y por debajo del tendón de Aquiles, de manera que participan poco en la extensión del pie.

Variante:

Se puede realizar el movimiento, sentándose en un banco con una calza bajo los pies y una barra situada en la parte alta de los muslos. Para esta variante será necesario colocar un cojín de caucho sobre la barra (o una toalla enrollada sobre los muslos) para que la ejecución sea menos dolorosa.

GEMELOS EN MÁQUINA (PESO SOBRE LA PELVIS) O "DONKEY CALF RAISE". HOMBRE

GEMELOS EN MÁQUINA (PESO SOBRE LA PELVIS) O "DONKEY CALF RAISE".

Los pies sobre la calza en flexión pasiva, piernas extendidas, tronco inclinado, antebrazos apoyados sobre el soporte anterior, la pelvis contra la parte forrada de la máquina:

- Efectuar una extensión de los pies o flexión plantar.

Este ejercicio solicita el triceps sural y en particular, los gemelos.

Variante

Este movimiento puede realizarse con el tronco flexionado con una calza bajo los pies, los antebrazos apoyados sobre un soporte y una persona a horcajadas sobre la pelvis o Ia parte baja de la espalda.

ELEVACIÓN DE UN TALÓN CON MANCUERNA. HOMBRE

ELEVACIÓN DE UN TALÓN CON MANCUERNA.

De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre una cuña, una mano con una mancuerna y Ia otra apoyada sobre un soporte para conseguir un mejor equilibrio. Efectuar una

elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial. Este ejercicio solicita el tríceps sural (compuesto por el sóleo y los gemelos externo e interno). En cada repetición es importante realizar una flexión completa de pie para estirar completamente el tríceps sural. Sólo las series largas, hasta la sensación de quemazón, proporcionan los mejores resultados.

Observación: para algunas personas, el tríceps sural presenta la particularidad de ser uno de los pocos músculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumen en cuyo caso se podrá obtener un aumento de fuerza. Las pantorrillas largas, es decir los gemelos y los sóleos que descienden muy abajo. podrán desarrollarse fácilmente. Por el contrario, las pantorrillas cortas serán reacias a presentar un desarrollo en volumen.

ELEVACIÓN DE TALONES, DE PIE, EN MÁQUINA. HOMBRE

ELEVACIÓN DE TALONES, DE PIE, EN MÁQUINA.

De pie, la espalda bien recta, hombros bajo las partes forradas del aparato, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexión pasiva:

- Efectuar una extensión de los pies (flexión plantar) siempre manteniendo Ia articulación de las rodillas en extensión.

Este ejercicio solicita el triceps sural (compuesto del sóleo y los gemelos externo e interno). Es importante efectuar en cada repetición una flexión completa para estirar bien los músculos. En teoría, es posible localizar el trabajo sobre los gemelos internos (punta de los pies hacia fuera) o sobre los gemelos externos (punta de los pies hacia dentro) pero en la práctica es muy difícil y sólo se puede realizar con facilidad, una disociación del trabajo de los sóleos y los gemelos (flexionando la articulación de la rodilla para distender los gemelos, se desplaza una parte del esfuerzo hacia el sóleo).

Variante:

Este movimiento puede realizarse con carga guiada con una calza bajo los pies o con una barra libre, sin calza, para mantener mejor el equilibrio pero con una amplitud de trabajo reducida.

ADUCTORES EN MÁQUINA. HOMBRE

ABDUCTORES EN MÁQUINA.

Sentado en la máquina, piernas separadas:

- Juntar los muslos;

- Volver a la posición de partida controlando el movimiento

Este ejercicio trabaja los aductores (pectíneo, aductor menor, aductor medio, aductor mayor y recto interno), y permite utilizar cargas más pesadas que en los ejercicios de aducción en la polea baja pero su amplitud de ejecución es más reducida.

Las series largas, hasta percibir una sensación de quemazón, proporcionan los mejores resultados.

ADUCTORES EN POLEA BAJA. HOMBRE

ADUCTORES EN POLEA BAJA.

De pie, apoyado sobre una pierna, la otra atada a la correa de la polea, Ia mano opuesta apoyada sobre el cuadro de la máquina o sobre cualquier otra cosa:

- Desplazar la pierna por delante de la que está apoyada.

Este ejercicio trabaja el conjunto de los aductores (peclíneo, aductor menor, aductor medio, aductor mayor y recto interno). Es ekcelente para definir el interior de los muslos si se ejecuta, con esa finalidad, en largas repeticiones.

FLEXIÓN DEL TRONCO AL FRENTE O "BUENOS DÍAS". HOMBRE

FLEXIÓN DEL TRONCO AL FRENTE O "BUENOS DÍAS".

De pie, pies ligeramente separados, barra apoyada sobre los trapecios o un poco más abajo, sobre los deltoides posteriores:

- Inspirar y flexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la espalda bien recta y con el eje de flexión pasando pOr la articulación coxofemoral. Recuperar la posición de partida y expirar. Para una ejecución más fácil, se pueden flexionar ligeramente Ias rodillas.

Este movimiento, que trabaja el glúteo mayor y el conjunto de los espinosos, se destaca especial- mente por su acción sobre los isquiotibiales (a excepción del biceps corto, únicamente flexor de la pierna). Estos últimos, además de la flexión de la rodilla, tienen como función principal la retroversión de la pelvis, enderezando el tronco en caso de que éste actúe de forma solidaria mediante la contracción isométrica de la banda abominal y los músculos sacrolumbares. Para una mejor sensacion sobre los isquiotibiales, es aconsejable no trabalar nunca cargado. En fase negativa el «good morning» es excelente para estirar la parte posterior de los muslosi Si se trabaja regularmente, permite prevenir las posibles lesiones que pueden aparecer durante la ejecución del squat cargado.

CURL DE PIERNAS SENTADO EN MÁQUINA. HOMBRE

CURL DE PIERNAS SENTADO EN MÁQUINA.

Sentado en la máquina, piernas extendidas, tobillos colocados sobre los cojines, muslos fijos, manos en los agarres:

- Inspirar y efectuar una flexión de las rodillas.  Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales y en profundidad el músculo popliteo, en menor medida, los gemelos.

Variante: efectuando el ejercicio con los pies en flexión dorsal, se traslada parte del trabajo a los músculos gemelos.

Efectuando el ejercrcio con los pies en extensión, el esfuerzo se localizará principalmente sobre los musculos isquiotibiales.

CURL DE PIERNAS ALTERNO, DE PIE, EN MÁQUINA. HOMBRE

CURL DE PIERNAS ALTERNO, DE PIE, EN MÁQUINA.

De pie, el tronco apoyado en el soporte, rodilla fijada, pierna en extensión, tobillo colocado bajo el cojín:

— Inspirar y flexionar la rodilla. Espirar al final del movímiento.

Este eiercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales (semítendinoso, semimembranoso y biceps crural porciones corta y larga) y en menor medida, los gemelos.

Para aumentar la participación de estos últimos músculos, basta, durante la flexión de la rodilla, con colocar el tobillo en flexión. Para disminuir la participación, algo muy usual, bastará con colocar el pie en extensión.

CURL DE PIERNAS ACOSTADO O "LEG CURL". HOMBRE

CURL DE PIERNAS ACOSTADO O "LEG CURL".

Acostado boca abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas, tobillos ajustados en los cojines:

- Inspirar y efectuar una flexión simultánea de las piernas intentando tocar los glúteos con los talones. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la situación de partida controlando el movimiento.

Este ejercicio trabaja el conjunto de los isquiotibiales y los gemelos y en profundidad, el músculo poplíteo. En teoría, durante la flexión tanto sobre el semitendinoso y el semimembranoso, efectuando una rotación interna de los pies, como sobre las porciones corta y larga del biceps crural, efectuando, en este caso, una rotación externa del pie. No obstante, en la práctica, es muy difícil y sólo puede realizarse con facilidad, una predominancia del trabajo de los isquiotibiales o de los gemelos:

- Los pies en extensión, predominancia del trabajo de los isquiotibiales;

- Los pies en flexión dorsal, predominancia del trabajo de los gemelos.

Variante: Este movimiento se puede realizar flexionando las piernas alternativamente.

EXTENSIÓN DE RODILLAS EN MÁQUINA O "LEG EXTENSION". HOMBRE

EXTENSIÓN DE RODILLAS EN MÁQUINA O "LEG EXTENSION".

Sentado en Ia máquina, manos agarrando el asiento o los brazos del sillón para mantener el tronco inmóvil, rodillas flexionadas, tobillos colocados debajo de los cojines:

- Inspirar y efectuar una extensión de las rodillas hasta la horizontal. Expirar al final del movimiento. 

Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento de los cuádriceps. Cabe señalar que cuanto más inclinado esté el respaldo, mayor sera la retroversión de la pelvis. El recto anterior que es la porción mediana biarticular del cuádriceps, se estirará haciendo que su trabajo sea más intenso durante el movimiento de extensión de las piernas.

Este ejercicio está recomendado para los principiantes con el objetivo de adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos más técnicos.

SENTADILLA HACK O "HACK SQUAT". HOMBRE

SENTADILLA HACK O "HACK SQUAT". HOMBRE.

Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los cojines (traducido del inglés

la palabra hack significa «yunta», los cojines recuerdan el collar que llevan los animales de tiro), los

pies medianamente separados:

- Inspirar y efectuar una extensión de las rodillas. Espirar al final del movimiento.

Este movimiento permite localizar el esfuerzo sobre los cuádriceps: cuanto más adelantados se coloquen los pies, mayor será la solicitación de los glúteos; y cuanto más separados se sitúen los pies, mayor será la solicitación de los abductores.

Para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal lo cual evitará cualquier movimiento lateral de la pelvis y la columna vertebral.

PRENSA DE PIERNAS INCLINADA. HOMBRE

PRENSA DE PIERNAS INCLINADA.

Atención: la utilización de la prensa con cargas importantes puede provocar, en algunas personas, un desplazamiento a nivel de la articulación sacro ilíaca Io cual puede provocar a su vez contracciones musculares.

Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados:

- Inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica. Volver a la posición inicial expirando al final del movimiento.

Si los pies se sitúan bajos en la plataforma, los cuádríceps serán solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Sí los pies se colocan separados, el esfuerzo se desplazará especialmente sobre los aductores.

Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la espalda y que no puedan ejecutar el squat; no obstante, nunca deberán separar los glúteos del respaldo.

SQUAT O SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS. HOMBRE

SQUAT O SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS.

Este movimiento se efectúa de la misma forma que el squat clásico pero con las piernas muy separadas y las puntas de los pies hacia fuera lo cual permite trabajar intensamente el interior de los

muslos.

Los músculos solicitados son:

- El cuádriceps

- El conjunto de los aductores (aductor mayor, aductor medio, aductor menor, pectíneo y recto interno)

- Los glúteos

- Los isquíotibiales

- Los abdominales

- El conjunto de los músculos sacrolumbares.

SQUAT O SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA. HOMBRE

SQUAT O SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA.

De pie, con los pies separados una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, barra cogida con las manos en pronación, apoyada sobre la parte alta de los músculos pectorales y sobre los deltoides anteriores. Para evitar que la barra se deslice hacia delante, es importante ensanchar el tórax y elevar los codos al máximo posible.

Realizar una inspiración profunda para que la presión intratorácica impida que el tronco se incline hacia delante, arquear ligeramente la zona lumbar, contraer la banda abdominal y flexionar las rodillas hasta que alcancen la horizontalt Regresar a la posición inicial. Espirar al final del movimiento.

La barra situada frontalmente no permite ninguna flexión del tronco hacia delante de manera que la espalda estará siempre bien recta. Para una mayor facilidad de ejecución se pueden colocar calzas bajo los talones

Este tipo de squat localiza una gran parte del esfuerzo a nivel de los cuádriceps; siempre se trabaja con menos carga que en squat clásico. Movimiento completo, también solicita los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales y los lumbares.

Es un movimiento utilizado con frecuencia en halterofilia puesto que corresponde perfectamente a

un trabajo efectuado por los muslos durante los jalones y al final del esfuerzo.

EL SQUAT O SENTADILLAS. HOMBRE

EL SQUAT O SENTADILLAS.

El squat es el movimiento numero uno de la cultura física; solicita una gran parte del sistema muscular ademas de ser excelente para el sistema cardiovascular. Permite adquirir una buena expansion torécica y por lo tanto, una buena capacidad respiratoria:

- Barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios un poco mas alta que los deltoides posteriores, coger la barra con las manos con una separación que variará según las

diferentes morfologías personales y tirar los codos hacia atrás;

- Inspirar profundamente (para mantener una presión intratorécica que impida que el busto se desplace hacia delante), arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal, mirar recto hacia delante y retirar la barra del soporte. Retroceder uno o dos pasos, detenerse con los pies paralelos (o las puntas un poco hacia fuera) a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, agacharse inclinando la espalda hacia delante (el eje de flexión debe pasar por la articulación coxofemoral) controlando la bajada y sin jamás curvar la columna vertebral para así evitar cualquier traumatismo;

- Cuando los iémur alcancen la horizontal, efectuar una extensión de las rodillas enderezando el tronco para recuperar la posición de partida. Expirar al final del movimiento. El squat trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos, la masa de los abductores, los músculos extensores de la columna, los abdominales y los isquiotibiales.

FLEXIÓN DE RODILLAS CON MANCUERNAS. HOMBRE

FLEXIÓN DE RODILLAS CON MANCUERNAS.

De pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano, brazos relajados:

— Mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas,

— Cuando los fémur alcanzan la horizontal, realizar una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial,

— Espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos.

Observación:

Es inútil trabajar con cargas pesadas: el trabajo con cargas moderadas, en series de 10 a 15 repeticiones dan mejores resultados

Ejercicios para espalda. Hombre

Ejercicios para espalda. Hombre

A continuación el listado de ejercicios de musculación de espalda para hombres:

• Tracción o dominadas en barra fija.
• Tracción o dominadas en barra fija, con agarre estrecho en supinación.
• Polea al pecho.
• Polea trasnuca.
• Polea al pecho con agarre estrecho.
• Pull-over con polea alta brazos extendidos.
• Remo en polea baja, agare estrecho, manos en semipronación.
• Remo horizontal a una mano con mancuernas.
• Remo horizontal con barra, manos en pronación.
• Remo en barra T con apoyo al pecho.
• Peso muerto, piernas semirrígidas.
• Peso muerto con barra.
• Peso muerto estilo sumo.
• Extensión del tronco en banco a 90º o hiperextensiones.
• Remo al cuello, con manos juntas.
• Encogimiento de hombros con barra.
• Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas.
• Encogimiento de los hombros con carga guiada o en máquina.

ENCOGIMIENTO DE LOS HOMBROS CON CARGA GUIADA O EN MÁQUINA. HOMBRE

ENCOGIMIENTO DE LOS HOMBROS CON CARGA GUIADA O EN MÁQUINA.

De pie, de cara al aparato, coger la barra en pronación con las manos separadas una distancia un poco mayor a la anchura de los hombros, si la máquina lo permite, en semipronación, palmas frente a frente.

- cabeza y espalda bien rectas, efectuar encogimientos de hombros.

Este ejercicio permite realizar series largas. Es excelente para desarrollar la parte superior del trapecio y el angular del omoplato.

ENCOGIMIENTO Y ROTACION DE LOS HOMBROS CON MANCUERNAS. HOMBRE

ENCOGIMIENTO Y ROTACIÓN DE LOS HOMBROS CON MANCUERNAS.

De ple, piernas ligeramente separadas, cabeza bien recta o un poco inclinada hacia delante,

brazos relajados paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano:

- Encoger los hombros efectuando una rotación antero-posterior, después volver a la posición inicial.

Este ejercicio solicita la porción superior o clavicular de los trapecios, el angular del omoplato, la porción media de los trapecíos y los romboides, durante el encogimiento de los omoplatos, en el momento de la rotación de los hombros hacia atrás.

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA. HOMBRE

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA.

De pie, piernas ligeramente separadas, de cara a la barra situada en el suelo o sobre un soporte: 

- Coger la barra con las manos en pronación o en agarre invertido si la carga es importante, con

una separación un poco superior a la anchura de los hombros;

-Brazos relajados, espalda bien recta, abdominales contraídos, efectuar encogimientos de hombros.

Este ejercicio desarrolla la porción superior del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular así como el angular del omoplato.

REMO AL CUELLO, CON MANOS JUNTAS. HOMBRE

REMO AL CUELLO, CON MANOS JUNTAS.

De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación, con las manos separadas un palmo o un poco más:

- Inspirar y tirar de Ia barra a Io largo del cuerpo hasta el mentón, subiendo los codos lo más alto posible;

- Espirar y controlar la bajada de Ia barra evitando sacudidas.

Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoídes, los angulares del omoplato, los biceps, los músculos de los antebrazos, los abdominales, los glúteos y los sacrolumbares.

Cabe señalar que cuanto mayor sea la separación de las manos, mayor será la solicitación de los deltoides y menor la de los trapecios.

EXTENSIÓN DEL TRONCO EN BANCO A 90º O HIPEREXTENSIONES. HOMBRE

EXTENSIÓN DEL TRONCO EN BANCO A 90º O HIPEREXTENSIONES.

Instalado sobre el banco, tobillos fijados, el eje de flexión pasa por Ia articulación coxofemoral, el pubis fuera de banco:

- con el tronco flexionado, efectuar una extensión hasta la horizontal levantando la cabeza, después realizar una hiperextensión reconocible por la acentuación de Ia curvatura lumbar. Esta última debe realizarse con prudencia para no dañar Ia espalda.

Este ejercicio desarrolla principalmente el conjunto de los músculos espínosos extensores de la columna (sacrolumbares, ¡nterespinosos, dorsal largo, transversal del cuello, cervical ascendente, los esplenios, y el complejo mayor), el cuadrado y en menor medida, los glúteos mayores y los isquiotibiales a excepción del biceps corto.

Además, la flexión completa del tronco es excelente para flexibilizar el conjunto de los sacrolumbares. Inmovilizando la pelvis sobre el banco —de manera que el eje de flexión se desplaza hacia delante—, el esfuerzo se localiza únicamente a nivel de los músculos sacrolumbares, pero menos intensamente, debido el limite de amplitud del movimiento y la mayor potencia de palanca.

Para una mejor localización, se puede, al final de la extensión, mantenerla horizontalidad del tronco durante algunos segundos.

PESO MUERTO ESTILO SUMO. HOMBRE

PESO MUERTO ESTILO SUMO.

De pie, de cara a la barra, piernas ligeramente separadas, punta de los pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas:

- Flexionar las rodillas hasta que los muslos alcancen la horizontal; coger la barra con los brazos extendidos, las manos en pronación a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano (es decir, una mano en supinación y otra en pronación) se impide que la barra ruede lo cual permite sostener cargas mucho más importantes);

- Inspirar, contener la respiración, curvar ligeramente la zona lumbar, contraer la banda abdominal y estirar las piernas enderezando completamente el tórax hasta recuperar la posición vertical, hombros situados hacia atrás; espirar al final del movimiento;

- Apoyar la barra en el suelo conteniendo la respiración y sin arquear la espalda.

A diferencia del peso muerto, este ejercicio trabaja más intensamente los músculos cuádriceps y la masa de los aductores de las piernas, y menos intensamente la espalda, que se sitúa menos inclinada en el punto de partida.

Observación: durante el inicio del movimiento, es importante hacer deslizar la barra a lo largo de las tibias. Practicado en series largas (máximo 10) y ligeras, este ejercicio es excelente para reforzar la región lumbar además de trabajar los muslos y los glúteos.

No obstante, este ejercicio debe realizarse con mucha prudencia cuando se utilizan cargas importantes a fin de evitar una sobrecarga de la articulación de la cadena, los músculos aductores de los muslos asi como la articulación sacro-lumbar, zona muy solicitada durante la ejecución. El peso muerto «estilo sumo» forma parte de los tres movimientos de power-lifting (fuerza atlética).

PESO MUERTO CON BARRA. HOMBRE

PESO MUERTO CON BARRA.

De pie, de cara a la barra, piernas muy separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas:

— Flexionar las rodillas para llevar los muslos hasta la horizontal,

— Coger la barra con los brazos estirados, manos en proporción separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano (es decir, una mano en supinación) se pueden sostener cargas extremadamente pesadas):

—Inspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical.

Durante toda Ia ejecución del movimiento es necesario mantener la espalda recta

Este ejercicio, a diferencia del peso muerto con barra clásico, trabaja más intensamente los cuádriceps y la masa de los aductores y menos intensamente la espalda que se sitúa menos inclinada al inicio del ejercicio.

Practicado en series largas (máximo 10 repeticiones) y ligeras, es excelente para reforzar la región lumbar trabajando el conjunto del muslo y las nalgas. No obstante, es necesario realizar este movimiento con mucha prudencia y con mucha técnica cuando las cargas son importantes a fin de no traumatizar ia cadera, los aductores de los muslos y la articulación sacro-lumbar, zona muy solicitada durante la ejecución.

El peso muerto con barra «estilo sumo» forma parte de los tres movimientos del power-lifting.

PESO MUERTO, PIERNAS SEMIRRIGIDAS. HOMBRE

PESO MUERTO, PIERNAS SEMIRRIGIDAS.

De pie, piernas ligeramente separadas, de cara la barra que está situada en el suelo:

- Inclinar el tronco hacia delante manteniendo la espalda arqueada y, si es posible, conservando las

piernas extendidas;

- coger la barra con las manos en pronación, brazos relajados. lnspirar y enderezar el tronco hacia la vertical, la espalda siempre fija, el movimiento se realizará a nivel de las caderas. Espirar al final del movimiento, apoyar la barra manteniendo Ia espalda recta.

Este ejercicio solicita el conjunto de los músculos espinosos. En el enderezamiento del tronco, durante el movimiento anteroposterior de la pelvis, el glúteo mayor y los isquiotibiales (a excepción del biceps corto) son fuertemente solicitados.

Elevar un peso muerto con las piernas extendidas estira, durante la flexión, la parte trasera del muslo. Para una mayor eficacia y con esa finalidad, se pueden elevar los pies por encima del suelo.

Observación: realizado con cargas muy ligeras, el peso muerto con piernas semirrigidas puede considerarse como un movimiento de estiramiento para los isquiotibiales.

A medida que las cargas aumentan, los glúteos mayores tomarán el relevo de los isquiotibiales para mantener la pelvis recta.

REMO EN BARRA T CON APOYO AL PECHO. HOMBRE

REMO EN BARRA T CON APOYO AL PECHO.

De pie, rodillas ligeramente flexionadas, barra pasando entre las piernas, espalda bien recta, tronco inclinado a 45° o apoyado ventralmente sobre el banco inclinado en caso de que el aparato lo permita:

- Inspirar y llevar la barra, cogida en pronacíon, hasta el pecho. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, similar al remo horizontal con barra, permite una mejor concentración del trabajo sobre la espalda puesto que necesita de un menor estuerzo de concentración en la colocación del cuerpo. 

Principalmente hace intervenir al dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores

del brazo así como el trapecio y el romboides.

Observación: Cabe señalar que invirtiendo el agarre (es decir agarre en supinación) una parte

del esfuerzo se trasladará al biceps braquial y a Ia porción superior del trapecio al final del jalón.

REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACIÓN. HOMBRE

REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACIÓN.

Para evitar cualquier riesgo de lesión, es importante no arquear la espalda durante la ejecución del movimiento.

De pie, rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado 45°, espalda bien recta, barra asida en pronación, manos separadas una distancia mayor a la anchura de los hombros, brazos colgando:

— Inspirar, efectuar un bloqueo respiratorio y una contracción isométrica de la banda abdominal, tirar de la barra hasta el pecho;

— Volver a la posición de partida y espirar.

Este ejercicio solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoídes posterior, los flexores de los brazos (biceps braquial, braquial anterior, supinador largo) y, durante el acercamiento de los omoplaros, el romboides y el trapecio. La posición inclinada del tronco solicita los músculos espinosos en isometría.

REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS. HOMBRE

REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS.

La mancuerna cogida con una mano en semi-pronación, mano y rodilla opuestas apoyadas sobre un banco:

- Espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna lo más alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo bien hacia atrás. Espírar al final del movimiento.

Para una contracción máxima, se puede realizar una ligera torsión del tronco al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides y, al final dela contracción, el trapecio y el romboides. Los flexores del brazo, biceps braquíal, braquíal anterior y el supinador largo, también son solicitados.

REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO, MANOS EN SEMIPRONACIÓN.HOMBRE

REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO, MANOS EN SEMIPRONACIÓN.

Sentado de cara al aparato, pies anclados, tronco flexionado:

- Inspirar y llevar el mango hasta la base del esternón enderezando la espalda y tirando los codos hacia atrás lo más lejos posible. Espirar al final del movimiento y regresar suavemente a la posición inicial.

Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el esfuerzo sobre el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides, el biceps, el braquial anterior, el supinador largo y, al final del movimiento, durante el acercamiento de los omoplatos, sobre el trapecio y el romboides.

Durante el enderezamiento del tronco, también intervienen los espinosos.

PULL - OVER CON POLEA ALTA, BRAZOS EXTENDIDOS. HOMBRE

PULL - OVER CON POLEA ALTA, BRAZOS EXTENDIDOS.

De pie, de cara al aparato, pies ligeramente separados, barra cogida en pronación, brazos extendidos, manos separadas una distancia igual a Ia anchura de los hombros.

- Espalda fija y la banda abdominal contraída, inspirar y llevar la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos. (o los codos ligeramente flexionados).

Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio que trabaja el dorsal ancho es también muy bueno para reforzar el redondo mayor y la porción larga del tríceps responsable, en gran medida, de la buena fijación de Ia articulación brazo -tronco.

POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO. HOMBRE

POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO.

Sentado de cara al aparato, rodillas fijadas:

- Inspirar y llevar el mango hasta el esternón ensanchando el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacia atrás. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el conjunto del dorsal ancho y redondo mayor.

Durante el acercamiento de los omopiatos se solicitan el romboides, el trapecio y el deltoides posterior, Como en todos los jalones, intervienen el biceps y el braquial anterior, además, el agarre en semi-pronación hace intervenir ai supinador largo.

POLEA TRASNUCA. HOMBRE

POLEA TRASNUCA.

Sentado de frente al aparato, muslos fijados bajo los cojines, barra asida en pronación, manos muy separadas:

- Inspirar y tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco;

- Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en anchura, trabaja los dorsales anchos (principalmente las fibras externas e inferiores) y los redondos mayores. También son solicitados los flexores de los antebrazos (biceps braquial, braquial anterior y supinador largo) así como los romboides y la parte inferior de los trapecios que actúan en el acercamiento de los omoplatos.

Para los principiantes, los jalones en polea alta don de gran utilidad puesto que permiten adquirir la fuerza suficiente para pasar a continuación a las tracciones en barra fija.

POLEA AL PECHO. HOMBRE

POLEA AL PECHO.

Sentado frente al aparato, piernas fijadas, barra cogida en pronación, manos muy separadas:

— inspirar y tirar de la barra hasta Ia horquilla esternal, ensanchando el pecho y llevando los

codos hacia atrás. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en grosor, trabaja principalmente las fibras

Trapecio superiores y centrales del dorsal ancho. También se solicitan el trapecio (porciones media e inferior), el romboide, el bíceps braquial, el braquial anterior y en menor medida, los pectorales.

TRACCIÓN O DOMINADAS EN BARRA FIJA, CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACION. HOMBRE

TRACCIÓN O DOMINADAS EN BARRA FIJA, CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACION.

En suspensión en la barra fija, manos en supinación separadas una longitud igual a la anchura de los hombros:

- Inspirar y efectuar, ensanchando el pecho, una tracción para llevar el mentón a la altura de la barra. Espirar al final del movimiento.

Este movimiento permite desarrollar el dorsal ancho y el redondo mayor asociando un trabajo intenso del biceps y del braquial anterior. En este sentido, puede formar parte de Ia composición de un programa específico de brazos.

También se solicitan el trapecio (porciones media e inferior), el romboides y los pectorales.

La realización de este ejercicio exige una cierta potencia pero para una mayor facilidad puede realizarse en la polea alta.

TRACCIÓN O DOMINADAS EN BARRA FIJA. HOMBRE

TRACCIÓN O DOMINADAS EN BARRA FIJA.

En suspensión en la barra fija, manos muy separadas en pronación:

- Inspirar y efectuar una tracción hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, que exige una cierta fuerza, es excelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda. También solicita el biceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.

Ejercicios para pectorales. Hombre

Ejercicios para pectorales. Hombre

A continuación el listado de ejercicios de musculación de pectorales para hombres:

• Press de banca plano (bench press)
• Press de banca plano, manos juntas.
• Press de banca inclinado.
• Press de banca declinado.
• Flexiones de brazos en el suelo.
• Dips o fondos en paralelas.
• Press con mancuernas en banco plano.
• Aperturas con mancuernas en banco plano.
• Press con mancuernas en banco inclinado.
• Aperturas con mancuernas en banco inclinado.
• Aperturas en contractor de pecho.
• Cruces de pie con poleas.
• Pull - Over con mancuerna.
• Pull - Over con barra en banco plano.

PULL - OVER CON BARRA EN BANCO PLANO. HOMBRE

PULL - OVER  CON BARRA EN BANCO PLANO.

Brazos estírados, la barra cogida en pronación, manos separadas en una distancia igual a la

anchura de los hombros:

- Inspirar ensanchando el pecho al máximo y bajar la barra por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos. Espirar al volver a la posición de partida.

Este ejercicio desarrolla el pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dorsal ancho así como los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor.

PULL - OVER CON MANCUERNA. HOMBRE

PULL - OVER CON MANCUERNA.

Estirado en un banco, pies en el suelo, una mancuerna cogida con las dos manos, brazos extendidos, discos apoyados en las manos, pulgar e índice cerrando el puño:

— Inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos;

— Espirar mientras se vuelve a la posición de partida.

Este ejercicio desarrolla el grosor del pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dorsal ancho así como los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor, músculo que estabiliza el omoplato y permite al húmero moverse sobre una base estable.

Este movimiento se puede efectuar con el objetivo específico de abrir la caja torácica en cuyo caso, será necesario trabajar en forma suave y procurar no flexionar demasiado los codos. Utilizar, siempre que sea posible, un banco convexo o situarse transversalmente sobre un banco horizontal con la pelvis más baja que la cintura escapular. Es importante inspirar al máximo al iniciar el movimiento

y espirar al final de la ejecución.

CRUCES DE PIE CON POLEAS. HOMBRE

CRUCES DE PIE CON POLEAS.

De pie, piernas ligeramente separadas, tronco un poco inclinado, brazos separados, puños cerrados y codos ligeramente flexionados. Inspirar al final de la contracción. Volver a la posición inicial y repetir. Excelente para trabajar los pectorales, este ejercicio permite, en series largas, obtener una buena congestión muscular. Variando la inclinación del busto y el ángulo de trabajo de los brazos, es decir, situando los brazos más o menos elevados se puede solicitar el conjunto de los haces de los pectorales mayores.

Observación: En los cruces de pie con poleas también se solicita el músculo pectoral mayor. Además de su función de estabilización de la escápula (omóplato), este último músculo proyecta el hombro hacia delante.

APERTURAS EN CONTRACTOR DE PECHO. HOMBRE

APERTURAS EN CONTRACTOR DE PECHO.

Sentado en la máquina, brazos separados en posición horizontal, codos flexionados apoyados sobre el punto de aplicación de la fuerza, antebrazos y muñecas relajados:

- Inspirar y juntar los brazos al máximo, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirándolos. Permite, durante la aproximación de los codos, localizar el esfuerzo a nivel de la parte esternal de los pectorales. También desarrolla el coracobraquial y la porción corta del biceps. permite en repeticiones largas obtener una congestión intensa de los músculos.

Recomendado para principiantes, permite adquirir la fuerza suficiente para pasar a realizar movimientos más complejos.

APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO. HOMBRE

APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO.

Sentado en un banco inclinado entre 45° y 60°, mancuernas en las manos, brazos extendidos verticalmente o ligeramente flexionados para aliviar la articulación del codo:

- Inspirar y a continuación separar los brazos hasta la horizontal;

- Elevar los brazos hasta la vertical expirando.

Este movimiento nunca se realiza cargado. Localiza el esfuerzo sobre los pectorales y especialmente sobre los haces claviculares. Forma parte, junto al «pull-over» de los ejercicios fundamentales para desarrollar la expansión torácica.

PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO. HOMBRE

PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO.

Sentado en un banco más o menos inclinado (no más de 60° para no trasladar el trabajo hacia los deltoides), codos flexíonados, mancuernas cogidas con las manos en pronación:

- Inspirar y estirar los brazos verticalmente acercando las mancuernas. Espirar al final del movimiento.

Este eiercicio, intermedio entre el press con barra y las aperturas en banco inclinado, trabaja los pectorales (principalmente los haces claviculares) al mismo tiempo que los flexibiliza. También solicita la porción anterior de los deltoídes, el serrato mayor y el pectoral menor (ambos fijadores del omoplato que permiten solidarizar el brazo al busto) así como los tríceps pero menos intensamente que en el press con barra.

Variante:

- Iniciando el desarrollo con las manos en pronación y efectuando una rotación de las muñecas para situar las manos en semipronación, con las mancuernas frente a frente, se localiza el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.